L’American Heart Association (AHA) souligne que tous les aliments ultra-transformés (AUT) ne sont pas nécessairement mauvais pour la santé.
Certains procédés industriels permettent de conserver les aliments, de les rendre nutritifs et abordables, sans compromettre leur qualité.
Les AUT plus sains contiennent souvent davantage de nutriments, tandis que les moins bons sont remplis de sucres, de graisses malsaines ou de sel.
Choisir des AUT à meilleure composition nutritionnelle permet de bénéficier de leur praticité sans mettre en danger la santé à long terme.
Une réputation injuste ? L’approche nuancée de l’AHA
Les aliments ultra-transformés (AUT) sont souvent pointés du doigt, mais tous ne se valent pas.
Une nouvelle mise en garde scientifique de l’AHA, publiée le 8 août dans Circulation, nuance le propos : certains AUT présentent un profil nutritionnel satisfaisant et peuvent être intégrés dans une alimentation saine globale.
Les AUT contiennent généralement des graisses saturées, sucres ajoutés et sodium, pouvant accroître les risques cardio-métaboliques (infarctus, AVC, obésité, inflammation, diabète de type 2, complications vasculaires).
Pourtant, comme l’indique le communiqué de presse de l’AHA, certains traitements industriels sont bénéfiques pour :
- la conservation et la sécurité alimentaire,
- la réduction des coûts,
- le maintien des qualités nutritionnelles, sensorielles (saveur) et fonctionnelles,
- et la lutte contre le gaspillage alimentaire.
Ainsi, malgré les preuves sur les effets délétères des mauvais aliments, le rapport de l’AHA suggère qu’il existe quelques produits transformés modérément favorables à inclure dans l’alimentation — à consommer avec discernement.
Quels AUT sont plus sains ?
« Les AUT plus sains sont ceux qui, malgré une transformation industrielle, apportent des bénéfices nutritionnels (fibres, protéines, vitamines, minéraux), avec peu de sucres, de mauvaises graisses et de sel », explique Nichola Ludlam-Raine, diététicienne auteure de “How Not To Eat Ultra-Processed”.
Exemples :
- pains complets,
- céréales petit-déjeuner riches en fibres,
- certains produits laitiers,
- laits végétaux enrichis (calcium, vitamines),
- légumineuses en conserve (rincées pour réduire le sodium).
« Les AUT moins sains sont pauvres nutritionnellement et très riches en graisses saturées, sucres, sel ou additifs », ajoute Ludlam-Raine. “La différence essentielle réside souvent dans les ingrédients et leur profil nutritionnel, pas seulement le degré de transformation.”
Samantha Peterson, diététicienne en médecine fonctionnelle, met en garde contre :
- les boissons sucrées,
- les snacks raffinés,
- les nouilles instantanées,
- les viandes transformées.
Ces produits favorisent les pics glycémiques, déséquilibres digestifs, inflammation chronique, et accroissent les risques de maladies cardiovasculaires, diabète et certains cancers.
Que regarder sur les étiquettes ?
Certains AUT peuvent avoir un intérêt nutritif tout en restant pratiques.
Astuces :
- Optez pour des céréales ou pains avec au moins 3 g de fibres par portion.
- Choisissez des yaourts avec 5–10 g de protéines et peu ou pas de sucres ajoutés.
- Privilégiez les produits enrichis en calcium, vitamine D, B12, fer ou iode.
- Une liste d’ingrédients courte et reconnaissable est souvent (mais pas toujours) un bon indicateur.
- Lorsque les premiers ingrédients sont des aliments simples (avoine, haricots, lait), c’est généralement un signe favorable.
Exemples concrets d’AUT plus sains
- Céréales complètes enrichies : sources de fibres, fer, vitamines B (éviter les versions sucrées).
- Laits végétaux enrichis sans carraghénane : calcium, iode utiles, notamment pour qui évite les produits laitiers.
- Haricots en conserve : protéines et fibres. Bien les rincer pour réduire le sodium.
- Pain complet tranché : peu de sel et sucre, offre fibres et glucides lents.
- Yaourts nature ou à la grecque avec cultures vivantes : bénéfiques pour la flore intestinale et la santé osseuse.
Ces produits peuvent renforcer l’apport en nutriments essentiels tout en offrant de la flexibilité dans une vie active.
Autres perspectives pour une alimentation équilibrée
Beaucoup d’AUT assurent praticité, prix abordable et valeur nutritive pour ceux qui ont un budget ou un emploi du temps contraint.
Selon Peterson, « la transformation n’est pas fondamentalement négative » : le surgelé, la fortification ou la mise en conserve peuvent préserver les nutriments et soutenir la santé publique.
les deux expertes recommandent un équilibre plutôt qu’un dogme : substituer les sodas par de l’eau pétillante, préférer le complet au blanc, et combiner frais, surgelé et AUT plus sains au quotidien.
Ludlam-Raine suggère la règle du 80:20 : 80 % d’aliments peu transformés, 20 % d’AUT plus sains. Limiter les AUT moins bons aux occasions spéciales est judicieux. Un journal alimentaire aide à repérer de petits changements porteurs de sens.
En somme, bien choisir ses AUT peut offrir commodité sans compromettre la santé à long terme.