Que vous suiviez un régime strictement végétalien ou que vous souhaitiez simplement privilégier les aliments complets d'origine végétale, il existe une grande variété de moyens d'augmenter votre apport en calcium. Pour combler d'éventuels manques, certains aliments et boissons enrichis peuvent également être d'une aide précieuse.
Le calcium est largement reconnu pour son rôle dans la construction et le maintien de la santé osseuse. Ce minéral est également essentiel à d'autres fonctions vitales, notamment la contraction musculaire, la régulation de la pression artérielle, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine.[1]
En France, les Apports Nutritionnels Recommandés (ANR) sont de 1 000 à 1 200 mg par jour pour la population adulte générale, un chiffre qui peut monter jusqu'à 1 300 mg chez les adolescents et les femmes enceintes ou allaitantes.[2] Malgré ces recommandations, une grande partie de la population ne parvient pas à les atteindre. Pour vous aider à optimiser votre consommation, voici quelques-unes des sources de calcium d’origine végétale les plus efficaces.[1]
Les 10 meilleures sources de calcium végétales
1. Le soja et ses dérivés
Les graines de soja sont naturellement riches en calcium. Une tasse (180 grammes) de graines de soja cuites fournit 261 mg de calcium, ce qui représente environ 20 % de l'ANR quotidien.[1] Les aliments à base de soja, tels que le tofu, le tempeh et le natto, sont également d'excellentes sources de ce minéral. Le tofu fabriqué avec du sulfate de calcium peut contenir une quantité particulièrement élevée, atteignant 683 mg pour 100 grammes, soit près de 53 % de l'ANR.[1] Le tempeh et le natto, élaborés à partir de graines de soja fermentées, en fournissent également de bonnes quantités : une portion de 100 grammes de tempeh couvre environ 7 % de l'ANR, tandis que le natto en apporte environ 17 %.[1]
Les aliments à base de soja peu transformés sont aussi de très bonnes sources de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, ils constituent l'une des rares sources de protéines végétales dites "complètes", car ils contiennent des quantités significatives des neuf acides aminés essentiels.[1]
2. Les légumineuses
En plus d'être riches en fibres et en protéines, les légumineuses sont de bonnes sources de calcium. Parmi les variétés offrant les niveaux les plus élevés de ce minéral par tasse cuite (environ 175 grammes), on trouve les haricots ailés (19 % de l'ANR), les haricots blancs (12 %), les haricots de la marine (10 %), les haricots noirs (8 %), les pois chiches (6 %), les haricots rouges (4 %) et les lentilles (3 %).[1]
Les légumineuses sont également riches en autres nutriments tels que le fer, le zinc, le potassium, le magnésium et le folate. Toutefois, elles contiennent aussi des antinutriments comme les phytates et les lectines, qui peuvent réduire la capacité de l'organisme à absorber d'autres nutriments.[1] Heureusement, le trempage, la germination et la fermentation des légumineuses peuvent diminuer ces taux d'antinutriments, améliorant ainsi leur absorption.[1]
3. Les amandes et les noix du Brésil
Bien que toutes les noix contiennent de petites quantités de calcium, les amandes en sont particulièrement riches. Un quart de tasse d'amandes fournit 96 mg de calcium, soit environ 7 % de l'ANR.[1] Juste derrière les amandes, les noix du Brésil fournissent environ 4 % de l'ANR pour la même quantité.[1] Les noix sont également de bonnes sources de fibres, de graisses saines et de protéines. Elles sont riches en antioxydants, en vitamines B, E et K, ainsi qu'en minéraux comme le magnésium, le cuivre, le potassium et le sélénium.[1]
4. Les graines et purées de graines
Les graines et leurs purées sont également d'excellentes sources de calcium, la quantité dépendant de la variété. Le tahini, une purée de graines de sésame, est la plus riche, avec 128 mg par 2 cuillères à soupe (30 g), soit environ 10 % de l'ANR.[1] Les graines de sésame crues apportent quant à elles environ 14 % de l'ANR pour deux cuillères à soupe.[1] Les graines de chia sont également une bonne source de calcium, avec environ 14 % de l'ANR par 28 grammes.[1]
Tout comme les noix, les graines fournissent des fibres, des protéines, des graisses saines, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux bénéfiques. Leur consommation est par ailleurs associée à d'autres bienfaits pour la santé, notamment une réduction de l'inflammation et une amélioration de la glycémie.[1]
5. Certaines céréales
Les céréales ne sont généralement pas considérées comme des sources importantes de calcium. Cependant, certaines variétés en contiennent des quantités non négligeables. Par exemple, l'amarante et le teff, deux céréales anciennes sans gluten, fournissent environ 9 % de l'ANR par tasse cuite (environ 250 grammes).[1] Ces deux céréales sont riches en fibres et peuvent être intégrées à une grande variété de plats. Le teff peut être transformé en bouillie ou ajouté à des chilis, tandis que l'amarante constitue un substitut facile au riz ou au couscous. Les deux peuvent aussi être réduits en farine pour épaissir des soupes et des sauces.[1]
6. Les algues
L'ajout d'algues à votre alimentation est un autre moyen d'augmenter votre apport en calcium. La wakame, une variété généralement consommée crue, fournit environ 120 mg, soit 9 % de l'ANR par tasse (80 grammes).[1] Le varech, qui peut être consommé cru ou séché, est une autre option populaire. Une tasse (80 grammes) de varech cru, que l'on peut ajouter aux salades et aux plats principaux, fournit environ 10 % de l'ANR. Les flocons de varech séché peuvent également être utilisés comme assaisonnement.[1]
Il est important de noter que les algues peuvent contenir des niveaux élevés de métaux lourds. De plus, certaines variétés, comme le varech, peuvent contenir des quantités excessives d'iode par portion. Bien que l'iode soit essentiel au bon fonctionnement de la glande thyroïde, un excès peut être nocif. C'est pourquoi la consommation d'algues devrait rester modérée.[1]
7. Les légumes à feuilles et autres crucifères
Les légumes crucifères, en particulier les légumes à feuilles vert foncé, sont riches en calcium. Le chou vert, les feuilles de navet et de moutarde fournissent entre 83 et 164 mg de calcium par demi-tasse cuite (environ 70 à 135 grammes), soit 6 à 13 % de l'ANR.[1]
Cependant, tous les légumes ne se valent pas en matière d'absorption du calcium. Un facteur clé à considérer est la présence d'oxalates, des antinutriments qui peuvent se lier au calcium dans l'intestin, rendant son absorption plus difficile.[2, 3] C'est la raison pour laquelle les légumes à faible et modérée teneur en oxalates, comme le chou vert, le brocoli et le chou frisé, sont considérés comme de meilleures sources de calcium que ceux qui en contiennent davantage, comme les épinards, la rhubarbe ou les blettes.[3] Pour réduire ces taux d'antinutriments, la cuisson à l'eau bouillante semble être particulièrement efficace.[1]
8. Les figues, les oranges et certaines baies
Les figues crues contiennent 18 mg de calcium, soit près de 1 % de l'ANR, par figue. Les figues séchées en offrent une quantité légèrement inférieure, soit environ 14 mg par figue.[1] Les oranges sont un autre fruit relativement riche en calcium. Une orange de taille moyenne apporte environ 60 mg de calcium, ce qui représente 5 % de l'ANR.[1] Les cassis, les mûres et les framboises complètent cette liste de fruits. Les cassis contiennent environ 62 mg de calcium par tasse, soit 5 % de l'ANR, tandis que les framboises et les mûres en fournissent 31 à 42 mg par tasse.[1] En plus du calcium, ces fruits sont de très bonnes sources de fibres, de vitamine C et d'une multitude d'autres vitamines et minéraux.[1]
9. Les aliments et boissons enrichis
Les yaourts végétaux et certaines céréales sont fortifiés en calcium pendant leur processus de fabrication.[1] La farine et la semoule de maïs peuvent également être enrichies de ce minéral, c'est pourquoi certains pains, craquelins et tortillas en contiennent de grandes quantités.[1] Les boissons fortifiées, comme les laits végétaux et le jus d'orange, peuvent également ajouter un apport significatif en calcium à votre régime alimentaire. À titre d'exemple, une tasse (249 grammes) de jus d'orange fortifié peut couvrir jusqu'à 28 % de l'ANR.[1] Un point crucial à prendre en compte est que, dans certaines de ces boissons, le calcium ajouté peut se déposer au fond du contenant s'il n'est pas bien agité avant consommation.[4] Il est donc essentiel de toujours bien secouer le produit et de vérifier son étiquette.[5]
10. La mélasse noire
La mélasse noire est un édulcorant qui offre un apport nutritionnel important. Elle est fabriquée à partir de canne à sucre bouillie trois fois et, contrairement au sucre, elle contient plusieurs vitamines et minéraux, dont 100 mg de calcium par cuillère à soupe (14 g), soit 8 % de l'ANR.[1] Il faut cependant la consommer avec modération, car elle reste très riche en sucre.[1]
Au-delà des aliments : le rôle de l'eau, des compléments et de la vitamine D
L'apport en calcium ne se limite pas aux aliments solides et aux boissons enrichies. L'eau, qu'elle soit minérale ou du robinet, peut également contribuer de manière significative à vos besoins quotidiens.[5] En effet, le calcium présent dans l'eau est très bien absorbé par l'organisme.[5]
| Type d'eau | Exemple | Calcium (mg/L) |
|---|---|---|
| Eau minérale | Courmayeur | 565 |
| Eau minérale | Hépar | 549 |
| Eau minérale | Contrex | 468 |
| Eau minérale | Vittel | 240 |
| Eau du robinet | Paris | 90 |
| Eau du robinet | Lyon | 75 |
| Eau du robinet | Marseille | 70 |
Pour des sources d’information officielles sur l’alimentation, il est recommandé de se référer au Programme National Nutrition Santé (PNNS) ou aux dossiers de l'Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (Inserm).[6, 7]
Biodisponibilité : comprendre l'absorption
La simple teneur en calcium d'un aliment ne suffit pas à déterminer son efficacité. Il est essentiel de considérer sa biodisponibilité, c'est-à-dire la fraction du calcium qui est réellement absorbée par l'organisme.[3, 5] Des substances telles que l'acide oxalique, présent dans les épinards, la rhubarbe ou les blettes, ainsi que les phytates que l'on trouve dans les céréales complètes, peuvent se lier au calcium et entraver son absorption. Des techniques de préparation comme le trempage, la germination et la fermentation des légumineuses permettent de réduire la concentration de ces antinutriments, rendant le calcium plus disponible pour le corps.[1]
Le rôle essentiel de la vitamine D
Le calcium ne peut pas être correctement absorbé sans la présence de la vitamine D. Celle-ci facilite le passage du calcium de l'intestin vers la circulation sanguine.[2] Il est donc crucial d'assurer un apport suffisant en vitamine D, que ce soit par l'exposition au soleil ou par des aliments et compléments alimentaires enrichis.[8]
Quand envisager les compléments?
Si la plupart des besoins peuvent être comblés par une alimentation variée, une supplémentation en calcium peut être nécessaire dans certains cas, notamment en cas de carence avérée ou de difficultés à atteindre les ANR par l'alimentation seule.[9] Un professionnel de la santé est le mieux placé pour évaluer vos besoins personnels et vous conseiller sur les dosages appropriés.[10]
Conclusion
Contrairement à une idée reçue, les produits laitiers ne sont pas la seule source de ce minéral. Le calcium est naturellement présent dans une multitude d'aliments végétaux, qu'il s'agisse de céréales, de légumineuses, de fruits, de légumes, de noix ou de graines. On le trouve même dans les algues et la mélasse noire, sans oublier l'eau.[1, 5] La variété est la clé pour satisfaire vos besoins en calcium dans le cadre d'un régime végétalien.
Pour un accompagnement personnalisé et des conseils adaptés à vos besoins, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou à vous rapprocher d'associations spécialisées comme l'Association Végétarienne de France (AVF).[11, 12]
Tableaux de référence
| Groupe d'âge | ANR (mg/jour) |
|---|---|
| 1 à 3 ans | 700 |
| 4 à 8 ans | 1 000 |
| 9 à 18 ans | 1 300 |
| 19 à 50 ans | 1 000 |
| 51 à 70 ans (hommes) | 1 000 |
| 51 à 70 ans (femmes) | 1 200 |
| 71 ans et plus | 1 200 |